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Supera la tentación

Tal vez sepas que tener un buen timing define todo cuando se trata de tomar decisiones en la Bolsa de Valores, hacer una reserva para un vuelo ocolarse en una fotografía. Sin embargo, también podría hacer una gran diferencia en tu dieta. En un estudio reciente realizado en Estados Unidos se les preguntó A a los participantes a qué hora se sentían más vulnerables de romper con sus ^ hábitos de alimentación saludables, y así se descubrieron varios patrones interesantes entre las 7.500 respuestas recibidas.

‘ La mayor parte del tiempo las personas son muy disciplinadas, pero siempre hay ocasiones en las que bajan la guardia”, afirma Vince Han, fundador de Coach Alba, la empresa de entrenamiento interactivo para la pérdida de peso que analizó los resultados. Undescubrimiento recurrente: aquellos momentos en los que somos susceptibles a desobedecer nuestra dieta se incrementan a medida que avanza el día. Continúa leyendo para descubrir las cuatro horas a las que estás en mayor riesgo de ceder y cómo mantenerte firme.

HORA DE LA TENTACIÓN: El almuerzo

tentacion comidaLa posibilidad de caer en un frenesí alimentario a medio día es mayor si no has comido nada desde la taza de café que te tomaste como desayuno. Una encuesta realizada por Food Insight descubrió que aunque 93% de las personas concuerda en que el desayuno es la ingesta más importante, menos de la mitad consume algo en las mañanas. “Muchas mujeres no lo hacen porque piensanque es unabuena manera de ahorrarse unas calorías o porque sienten que tienen más hambre todo el día cuando comen a primera hora de la mañana”, explica Alyse Levine, nutrióloga en Los Angeles.

Estrategia para mantenerte firme: incluso si desayunas, puede ser que no consumas lo que requieres nutrimental mente para tener combustible a lo largo del día, sino hasta la hora del almuerzo: por ejem pío, proteína, la cual se digiere lenta mente y, por lo tanto, te mantienesatisfecha por más tiempo. De acuerdo con unaencuesta realizada por el NPD Group, la mitad de los 10 alimentos favoritos que los estadounidenses desayunan no aporta una cantidad proteíni-ca suficiente. Las mujeres que sí la ingieren a temprana hora (alrededor de 20 a 40gramos) tienen menos hambre a lo largo de la mañana y consumen menos calorías a la hora de almuerzo, de acuerdo con una investigación presentada en la conferencia Biología Experimental de la Sociedad Estadounidense de Nutrición.

Algunas sugerencias de Levine para incrementar la ingesta matutina: come tu cereal con yogur griego, estilo parfait; agrega proteína en polvo o una cucharada de mantequilla de nueza tu smoothie; prepara la avena con leche descremada en lugar de agua y compleméntala con un cuarto de taza de nueces.

Si no tienes tiempo ni ganas de comer bastante por la mañana, toma un snack sano a media mañana (por ejemplo, cuando tengas un nivel cinco de apetito en una escala del uno al 10, no al estar muerta de hambre). Prueba con un cuarto de taza de nueces y frutos secos o 30 g de queso con galletas de trigo integral.

HORA DE LA TENTACIÓN: A media tarde

Si sientes que te topas con un muro mental y físico todos los días entre las 2 y las 6 p.m., no eres la única. Una posible explicación: de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño en Estados Unidos, tu cuerpo experimenta un bajón de energía natural a media tarde (la hora depende de tus hábitos de sueño). Conforme empieza a disiparse la energía que te dio elal-muerzo, puede ser que comiences a sentir inquietud y que vayas al refrigeradora buscar un snackque te anime. No es coincidencia que quizá sea la primera vez que te levantes de tu escritorio desde lahora de almuerzo (si
es que te moviste para ir a comer). “Tal vez necesites un descanso más que comida”, afirma Levine.

Estrategia para mantenerte firme: aprende a reconocer la diferencia entre hambre real y el deseo de recargar las pilas. Cuando tengas ganas de comer un snack anda primero a la oficina de una compañera de trabajo para conversar un poco. Si eso no te distrae después de cinco minutos, tal vez sí necesites tomar algo. Incluso en ese caso, Levine sugiere que sigas la regla de no comer en tu escritorio. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que comían mientras trabajaban frente a su computador se sentían menos satisfechas después, y comían el doble de snacks que quienes no estaban distraídas, ya que las primeras se “olvidaban” de lo que habían ingerido mientras trabajaban.

HORA DE LA TENTACIÓN: La hora después de la cena

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Tal vez pienses que si hay una hora a la que debas estar libre de antojos, esa es justo después de comer, ¿cierto?
No tan rápido: los participantes del estudio dijeron que sus ganas de comer eran notablemente mayores después de la cena.

Por supuesto, ese antojo no es de otra porción de brócoli. Es lo que los investigadores llaman “hambre hedónica” o hambre motivada porel placer. Esta activa el sistema de recompensa química del cuerpo al disparar la liberación de hormonas del bienestar, las cuales nos hacen desear más alimentos ricos en grasa y azúcar que, precisamente, generan esa reacción. Estrategia para mantenerte firme: en ese caso, necesitas alejarte -literalmente- de la tentación. Los investigadores de la Universidad de Exeter, Inglaterra, descubrieron que caminar durantesolo 15 minutos disminuye seriamente los antojos de comer chocolate (es el antojo número uno entre las mujeres) y aminora el consumo real en 50%. Lo que es más, los antojos se redujeron no solo durante la caminata, sino 10 minutos despuésdeésta (dándote una fuerza de voluntad renovada durante casi 30 minutos, los cuales pueden ser suficientes para alejarte de la zona de peligro).

“Los momentos cruciales que identificamos en el estudio sí tendían a ser periodos de corta duración”, asegura Han. Entonces, por lo regular, si puedes esperarlo minutos para quese te pase un antojo, muy probablemente eso es justo lo que sucederá.

HORA DE LA TENTACIÓN: Antes de acostarte

tentacion comidaEsas ganas de comer los restos de pizza o pastel que guardaste en el refrigerador son las culpables de que haya deserciones en las dietas. Yen ese sentido, muchos momentos en los que setendíaa ceder a los antojos durante el estudio ocurrieron de noche. Una investigación publicada en el diario Obesity podría explicar por qué: hay evidencia de que el reloj interno de nuestro cuerpo podría estar programado para desear alimentos ricos en azúcar, sal y almidones alrededor de las 8 p.m. Una teoría: esta tendencia ayudaba a nuestros ancestros a sobrevivir cuando había escasez de comida, motivándolos a hacer ingestas más largas y con mayor contenido calórico antes de irse adormir, un periodo largo de ayuno. Ahora que los snacks no quedan más lejos que la cocina, ese antojo puede resultar más dañino que benéfico. Estrategia para mantenerte firme: de acuerdo con el diario Journal of Personality and SocialPsychology, cuando las personas intentan ejercer el autocontrol, tienen la misma posibilidad de generar hábitos buenos que malos -siempre y cuando sea, precisamente, un hábito-. Entonces, si los créditos de inicio de tu serie favorita te mandan automáticamente a la despensa en busca de unas papas fritas, intenta modificar tu rutina nocturna. Adopta el ritual de prepararte una taza de té o una sencilla agua de sabor (añade cítricos o rebanadas de pepino). Por su parte, Han sugiere cepillarte los dientes con una pasta que tenga un sabor a menta muy pronunciado. También puedes hacer gárgaras con enjuague bucal. Nada que sea salado o dulce sabe igual si lo pruebas con las papilas gustativas frescas.

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