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Come menos, come mejor

En los últimos veinte años el tamaño de las porciones de los alimentos y bebidas ha aumentado de manera alarmante, y con ello también el número de calorías que aportan. Lo malo es que el gasto energético de las personas ha disminuido debido a que la tendencia a hacer ejercicio o alguna actividad física es menor. Para nutrirte adecuadamente no tienes que comer más, sino mejor. Aquí te decimos cómo lograrlo.

Lo malo

Alimentarse en exceso “nos lleva a consumir más energía o nutrimentos de los que necesitamos en realidad; lo cual puede provocarnos sobrepeso u obesidad. Estos padecimientos están relacionados con enfermedades crónico-degenerativas como: hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hígado graso e incluso cáncer”, afirma la L.N. Jimena Monroy Gómez, Asesora Nutricional de COA Nutrición. El primer síntoma para saber si comes más de lo que necesitas es la sensación de malestar estomacal o inflamación excesiva en el estómago o vientre. Sin embargo, “el aumento de peso y la cantidad de grasa abdominal son la evidencia más clara”, advierte la especialista.

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Más allá de cuidar el peso

Nuestra meta al comer no solo debe ser cuidar nuestra figura, sino también nuestra salud. Muchas personas se enfocan en la pérdida de peso en kilogramos, sin tomar en cuenta otros indicadores de salud o bienestar. Y es que el peso es determinado por diversos elementos de nuestro cuerpo como: huesos, tejidos magros, tejidos grasos y agua.

Estos pueden variar de un día a otro, es por eso que a veces la báscula se mantiene estática aunque nuestro estado de nutrición esté mejorando y nos sintamos físicamente mejor

Un buen ejemplo

Cuando se emprende un estilo de vida saludable con actividad física y un plan de alimentación adecuado o saluda ble, en la mayoría de los casos se modifica la composición corporal de la persona; es decir, disminuye el porcentaje de grasa y aumenta el porcentaje de masa magra o músculo, pero el peso se mantiene igual.

En un inicio lo más importante y a lo que debemos enfocamos es a disminuir la grasa corporal, ya que es un factor que se relaciona directamente con el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer

Calidad más que cantidad

Nuestro organismo necesita tener energía para desempeñar sus funciones eficazmente; y cuando consumimos los alimentos adecuados en cantidades suficientes: prevenimos enfermedades, nos mantenemos sanas y nos vemos y sentimos mucho mejor. Pero tampoco se trata de dejar de comer, cada persona tiene requerimientos de energía y nutrimentos específicos.

Restringir al cuerpo de lo que necesita para nutrirse es una práctica inadecuada que, sin duda afectará su salud y estado de nutrición

Ni más, ni menos Lo ideal es comer sana y equilibradamente, darle a tu cuerpo todo lo que necesita para funcionar, defenderse de enfermedades y mantenerse sano y con vida; además de evitar todo lo que lo perjudica. Una dieta saludable que sea suficiente y variada, que incluya todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, leguminosas, alimentos de origen animal y grasas, te ayudará a mantener un estado de nutrición óptimo. Eso sí, debe cubrir tus requerimientos diarios “de acuerdo con la actividad física que realizas, tu peso, talla, edad, género y estado fisiológico (crecimiento, desarrollo, embarazo o lactancia) y de salud”. Por eso es importante acudir con un especialista en nutrición para que realice una evaluación personalizada y prescriba la mejor dieta para ti. Recuerda que somos diferentes y lo que come tu amiga quizás no te funcione a ti.

Para no excederte

Te invitamos a seguir estas sencillas recomendaciones y disfrutar de una excelente salud. Toma nota de cada una de ellas y aplícalas en tu vida diaria.

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No te saltes ninguna comida.
El ayuno prolongado es contraproducente. Cuantas más horas estés sin comer, más hambre tendrás en la siguiente comida.
Sirve porciones individuales.
Evita comer directamente del empaque o bolsa, mejor sirve una porción del alimento en un plato pequeño.
Bebe suficiente agua.
Además de una buena hidratación, el agua produce un efecto de saciedad. Consume al menos ocho vasos o dos litros diarios.
Come despacio.
Tómate tu tiempo, hazlo sentada y mastica bien. El cerebro necesita al menos veinte minutos para captar la sensación de saciedad.
Desayuna lo antes posible.
Lo mejores hacerlo dentro de la primera hora desde que te levantas. Esto te ayuda a regular los niveles de azúcar y poner un alto a la ansiedad. Un lácteo (queso o leche) bajo en grasa, con cereales y fruta es un excelente desayuno.
Haz cinco comidas al día
Toma una colación a media mañana y una a media tarde. Si dosificas las cantidades de tus alimentos y comes cada tres o cuatro horas no sentirás tanta hambre.
Usa platos más pequeños
Así el plato se verá lleno y comerás menos.
No comas frente a la televisión
Puede distraerte y hacer que pierdas el control de lo que consumes.

¿Sabías que…

…las personas que constantemente están sometidas a un nivel de estrés elevado pueden llegar a comer en exceso? Sin embargo, no existe un factor que determine por qué comemos de más. Y es que los cambios en el apetito varían mucho de una persona a otra, e incluso a lo largo del día. Muchas veces el apetito se modifica o se incrementa en los niños cuando están en la etapa de crecimiento, en las mujeres de acuerdo con sus niveles hormonales, o bien según la condición fisiológica de cada persona.

Lo más sano

La buenas elecciones que hagas en lo referente a tu alimentación, serán aquellas que te ayuden no solo a conservar tu figura, sino también a mantenerte sana.

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  • Consume moderadamente proteínas animales como carne, pollo, pescado y lácteos, de preferencia con bajo contenido de grasa.
  • Come con moderación cereales como pan, tortillas, arroz o pasta, y prefiere los integrales.
  • Opta por frutas y verduras de colores brillantes, cómelas crudas y con cáscara cuando sea posible, pero lávalas y desinféctalas.
  • Evita alimentos que tengan sal o sodio en exceso, con alto contenido en grasas trans, grasa saturada y azúcar como refrescos, jugos embotellados, postres, galletas, pan dulce y golosinas.
  • Rehuye los alimentos fritos, rebosados y capeados. Mejor elige preparaciones hervidas, cocidas, asadas, al horno o a las brasas.
  • Ingiere menos alimentos con elevado contenido calórico, grasas o azúcares. Escoge más alimentos frescos de origen vegetal, ya que con menos calorías generan saciedad.
  • Incluye fuentes de proteína vegetal en tu dieta como: frijoles, lentejas, habas, chícharos, soya, etc.
  • Prefiere os alimentos frescos y naturales en lugar de los procesados.

Recuerda… consumir alimentos que te proporcionen antioxidantes, hierro y ácido fólico, presentes en vegetales de color amarillo, rojo y verde intensos; así como leguminosas. Y para obtener calcio la mejor fuente son los productos lácteos, charales, sardinas, tortilla y amaranto.

El tamaño sí importa

De acuerdo con la especialista, dependiendo del grupo de alimentos existen patrones de referencia para calcular el tamaño de una porción. Por ejemplo: la de una manzana, pera, durazno o naranja en promedio es un poco más chica que el tamaño de una pelota de béisbol. La carne, pollo o pescado se calcula generalmente con el tamaño de la palma de la mano (sin tomar en cuenta los dedos); los líquidos y lácteos se calculan mediante una taza estándar (240 ml). Y la porción de leguminosas recomendada sería de 1/2 taza estándar.

EN LUGAR DE PREFIERE
1/2 taza de helado napolitano (209 cal) 1/3 taza de helado de vainilla (153 cal)
1 lata o tarro de cerveza (147 cal) 1 vaso (300 ml) de Clamato con vodka (95 cal)
2 enchiladas con salsa, crema y queso (270 cal) 1 huevo a la mexicana (110 cal)
1 taza de chayotes al horno con crema y queso (100 cal) 1/2 taza de champiñones al ajillo (50 cal)
1/2 taza de frijoles refritos con tocino (200 cal) 3/4 taza de frijoles de la olla (150 cal)
1 bolsita de cacahuates japoneses (300 cal) 1 taza de jicama y zanahoria rallada con timón y sal (50 cal)
1 filete de pescado empanado (345 cal) Pescado a la veracruzana (100 g) (240 Kal)
1/2 taza de flan (195 cal) 1/2 taza de fresas con crema (120 cal)

 

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