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Qué es la RM?

Este acrónimo es muy utilizado en el mundo del fitness y se refiere a la carga máxima que se puede vencer en “una sola ocasión”, es la forma más utilizada y simple de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.

Por ejemplo, si estoy realizando un ejercicio de sentadilla con 80 kg en total y tan solo puedo movilizar el peso, con el gesto adecuado, una sola vez, mi RM en ese ejercicio será de 80 kg.

¿Por qué es importante saber eso? Porque la mayoría de métodos de entrenamiento se basan en estos datos para planificar la forma de entrenar en cuanto a intensidades, descansos, etc. y es una información muy valiosa para planificar nuestro entrenamiento.

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Hay varios métodos y fórmulas para conocer nuestra RM, a continuación te proponemos dos de ellas (las más precisas) para que tú mismo puedas llevar a cabo el cálculo y obtengas tus valores máximos de fuerza para un determinado ejercicio. Antes de comenzar a realizar el test es importante señalar que debemos estar familiarizados con los ejercicios que vamos a realizar, es aconsejable haber entrenado con rutinas similares al menos de 6 a 8 semanas antes de realizarlo. Se puede realizar el test prácticamente con cualquier ejercicio de cargas externas, pero es recomendable realizarlo sobre los grandes grupos musculares (pectorales, dorsales, cuádriceps, isquios…) y con ejercicios de peso libre (press de banca, sentadilla, dominadas lastradas, remo con mancuerna…) ya que las máquinas guiadas pueden falsear el resultado en función del modelo del aparato. También puedes realizar el test con los ejercicios que vas a incluir en tu rutina y con las máquinas de tu sala de fitness habitual y de ese modo conocer todos los valores específicos de fuerza máxima de tu entrenamiento, así podrás sacar mayor rendimiento a tus sesiones de fuerza.

Antes de comenzar hay que realizar un calentamiento previo, con al menos 10 minutos de carrera continua o bicicleta elíptica, por ejemplo, realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos.

Realiza una serie con un peso que nos permita llegar a 5-10 repeticiones y deja un minuto de descanso.

Aumenta el peso en torno a un 10 % para el tren superior y un 20% para el tren inferior y realiza otra serie que nos permita llegar a 3-5 repeticiones. 2 minutos de descanso.

Aumenta el peso de nuevo, un 10 % para ejercicios del tren superior y un 20 % para ejercicios del tren inferior y a partir de aquí descansar entre 3 y 4 minutos en los pasos sucesivos hasta llegar a la RM.

Si en la búsqueda de la RM no llegamos a realizar la repetición correctamente con la técnica adecuada, habrá que esperar de 2 a 4 minutos y bajar el peso un 5% aproximadamente para volver a intentarlo con el nuevo peso.

Es importante intentar obtener nuestra RM antes de 5 intentos para que la fatiga no comience a hacer efecto y el resultado sea lo más preciso posible.

Es necesario realizar el test con un supervisor que nos acompañe en la realización de los ejercicios. Si en algún momento nos tienen que ayudar para terminar el ejercicio, debemos hacer lo que marca el paso n° 5, ya que la prueba se tiene que realizar totalmente sin ayuda.

La realización de este tipo de test requiere de un esfuerzo máximo y por tanto son solo aplicables a personas que tienen una base amplia y están preparados para ello, pero si vosotros todavía no sois de esos, no os preocupéis porque desde Sport Life os proponemos alternativas muy fiables y seguras para obtener vuestra RM. Es muy sencillo. Calcularemos vuestra RM con las fórmulas de Brzycki y Lander. Pasos a seguir:

  1. Realiza un calentamiento previo, con al menos 10 minutos de carrera continua o bicicleta elíptica, por ejemplo, haz ejercicios de movilidad articular y estiramientos.
  2. Haz una serie con un peso que nos permita llegar a 10-15 repeticiones y descansa 1-2 minutos.
  3. Completa una serie que nos permita realizar de 3 a 10 repeticiones. Aunque lo ideal es no sobrepasar las 5, ya que de ese modo los cálculos son más precisos.
  4. Divide el peso levantado por el número que se encuentra a la derecha del número de repeticiones que hemos realizado para obtener nuestra RM. Por ejemplo, para una persona que haga 5 repeticiones de pres de banca con 80 kg, calculando su RM según Lander el resultado resultaría de dividir 80 entre 0.8794 = 91 kg.
REPETICIONES BRZYCKI LANDER
3 0.9444 0.9328
4 0.9166 0.9061
5 0.8888 0.8794
6 0.8610 0.8527
7 0.8332 | 0.8260
8 0.8054 0.7993
9 0.7776 0.7725
10 0.7498 0.7458

 

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