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Running para mujeres

Corre donde tu corazón te lleve y los pies te seguirán. Así reza un dicho entre corredores (o runners, como a ellos les gusta denominarse para diferenciarse de los corredores profesionales). El running o atletismo popular es el segundo deporte más practicado en España, sólo por debajo del ciclismo. Según el barómetro de junio de 2014 del CIS, el 17,1% de los españoles reconoce salir a correr habitualmente.

ADIÓS A LOS MALOS ROLLOS
Muchas son las razones que mueven a calzarse unas deportivas y empezar a “meterles kilómetros”. Para la atleta Vanessa Veiga “correr es ponerte las zapatillas, salir de casa y dar lo que cada una pueda. No todas tienen que ser campeonas”. Hay quien empieza a correr para bajar peso (se queman entre 650 y 800 calorías/hora) y acaba enganchado al chute de endorfinas (hormonas del bienestar) que se siente al terminar un entrenamiento. Otros lo hacen por practicar algún deporte con amigos, incluso, para hablar de negocios sin testigos incómodos (hay tantos altos ejecutivos que frenan el colesterol corriendo en compañía de otros colegas que ya se habla del running como el nuevo golf). Para muchos es una válvula de escape para quemar estrés, ansiedad o malos rollos: “Correr antes de ir al trabajo te hace ser más eficiente. Y mejora el ambiente familiar porque quemas tensiones y te hace afrontar la vida con buen humor”, señala Chema Martínez, retirado como profesional e ídolo en las competiciones populares.

¿PRONADORA O SUPINADORA?
Algunos dolores leves o bajones emocionales moderados, como los síntomas que acompañan al síndrome premenstrual, se alivian echando unas carreras. No es de extrañar que los parques y paseos se llenen de corredores de todas las edades, de que los dorsales para algunas carreras populares se agoten en cuestión de días y de que aquello de “¿estudias o trabajas?” se haya sustituido por “¿pronas o supinas?” (en el argot hace referencia a si los tobillos se inclinan hacia dentro al apoyar el pie o, por el contrario, lo hacen hacia fuera).

EL EMPUJE DE LA CRISIS
El ascenso meteórico del running coincide con la crisis. El bolsillo se achucha y ya no da para pagar las cuotas del gimnasio pero sí hay margen para unas buenas zapatillas. El asfalto es gratis. Los horarios laborales cada vez más extensos y la dificultad de quedar con amigos para realizar deportes de equipo o la necesidad de conciliar los entrenamientos con la vida familiar también empujan a practicar un deporte que puede realizarse a cualquier hora y en cualquier lugar.

mujer running

¿PARA TODOS?
Como norma general, basta con adaptar la intensidad y el tiempo de entrenamiento al estado de cada uno. A toda velocidad si te sientes fuerte; más lento si estás empezando, acabas de salir de una lesión o tienes sobrepeso (para no machacar las rodillas y los tobillos soportando más peso del
deseable). No es recomendable en mujeres con problemas de suelo pélvico o pacientes con patologías cardiocirculatorias.

ANTES DE CORRER, CHEQUEA 

Que esté de moda no significa que le siente igual de bien a todo el mundo. Antes de someter al cuerpo a un esfuerzo exigente conviene hacerse un chequeo médico llamado prueba de esfuerzo. “Incluso un test genético. Son sencillos: como en CSI se toma una muestra de saliva y se analiza si el paciente tiene predisposición a alguna patología, sobre todo, coronaria. Así se ahorrarían esas muertes súbitas que vemos en futbolistas pero también en corredores populares”, explica el genetista José Ignacio Lao, del Instituto Javier de Benito. Tampoco está de más controlar las pulsaciones. “La pauta es restar la edad a 220. Esas serían las pulsaciones máximas para no sobrecargar al corazón. Como margen de seguridad se suele restar a esa cifra un 15%. Es decir, si tienes 40 años no debería excederte de 153 latidos por minuto. Y eso como pico máximo, no mantenido durante todo el entrenamiento”, explica Mariano Aicardi, entrenador personal en Caroli Health Club Madrid.

EL TEMIDO DÍA… ¡SE SUPERA!
Hasta los campeones olímpicos tienen su primer día. Y suelen recordarlo como horrible: sensación de mareo, de asfixia, de que no puedes más… El cuerpo necesita algunas sesiones para acostumbrarse pero te sorprenderá lo rápido que se aclimata. “Empieza corriendo dos minutos y otro caminando y ve espaciando las pausas. Cinco minutos y uno caminando, luego 10 y uno… Cuando corras más de 40 minutos seguidos, ya puedes plantearte comerte el mundo”, recuerda el atleta Chema Martínez. En cualquier caso, hay que saber escuchar al cuerpo. En cuando detectes un dolor imprevisto, para. Correr con un tobillo magullado o con un tirón en el gemelo solo agravará la lesión. “Y respetar el descanso. Salvo que seas un deportistade élite en las semanas previas a una competición, debes introducir días sin entrenamiento para que los músculos se reparen. Que no significa quedarte en casa tirada sin hacer nada. Puedes ir a nadar, patinar, salir a bailar… Todo lo que no sea hacer saturar las mismas articulaciones que al correr, vale”, recuerda la atleta olímpica Alessandra Aguilar. “Y dormir. Mucho y bien. Como mínimo, seis o siete horas diarias. Por debajo no se realiza debidamente ese proceso de reparación corporal que sucede durante el sueño”, advierte Aicardi.

ELIGE TU DISTANCIA
Empieza poco a poco. Primero, carreras cortas (unos cinco kilómetros). “La Carrera de la Mujer, que suele ser entre cinco y siete kilómetros, según la ciudad, ofrece la distancia perfecta para estrenarse en una carrera popular”, apunta la atleta Vanesa Veiga, que el año pasado se proclamó vencedora en la edición de Madrid. Superado ese trámite con éxito, puedes ir subiendo: 10 kilómetros, medio maratón, maratón, ultra trails… Mide tus sensaciones
positivas en cada distancia antes de subir a una superior. “No se trata de ir directamente a por el maratón. Puedes quedarte mucho tiempo en el 10K, peleando por bajar marca, por hacerlo más cómodamente…”, recuerda Martínez. Ten en cuenta que cuanto más larga sea la prueba, más exigente será el entrenamiento. O lo que es lo mismo, tendrás que dedicarle más tiempo y esfuerzo. Y recuerda: no eres una atleta, sino una ciudadana normal que tiene que conciliar vida laboral, familia y necesidades personales. La propia Veiga, madre de tres niños, reconoce que “de no ser por mi suegra, que me echa una mano, no podría seguir los entrenamientos y las competiciones”. Es cierto que en cuanto te calzas las zapatillas de correr te pica el gusanillo de querer llegar a más. Y que fastidia no conseguirlo. En estos casos toca ser realista: tal vez nunca logres ni de lejos las marcas de los profesionales. Ni siquiera las de tu amiga. Y no pasa nada. Recuerda que lo haces por ocio, que no le das dedicación absoluta y que tu mayor éxito sigue siendo correr, disfrutar y terminar sin lesionarte.

MENÚ PARA RUNNERS
No sólo de pasta vive el runner. Cierto que los hidratos son el mejor carburante, pero la grasa protege las articulaciones y sirve como energía cuando se agotan las reservas de glucosa. Aquí los nutricionistas no se cansan de recordar que no todas las grasas son iguales. Mantén lejos las saturadas (las grasas industriales) y opta por las insaturadas ricas en ácidos omega-3 y 6 como el aceite de oliva, girasol, el pescado azul y los frutos secos. Y en cuanto a los carbohidratos, al igual que en la vida real es mejor evitar los de alto índice glucémico (producen picos de glucosa inmediata a los que sigue una sensación de hambre rápida porque la insulina los procesa a toda velocidad). En este grupo se encuadran las golosinas, galletas, mermeladas, bollería industrial rica en azúcar… Las otras patas fundamentales de la dieta de una buena corredora son las proteínas de alto valor nutritivo (carne roja, pollo, pescado, huevos, yogur…) ya que ayudan a construir los músculos y las vitaminas y minerales que evitarán la deshidratación, los calambres o mitigarán el desgaste
muscular

mujeres running

Y LLEGÓ LA CARRERA
Una de las grandes dudas de las principiantes es qué comer cuando hay una competición. Olvídate de las teorías que sugieren que lo mejor para quemar calorías es hacer deporte de buena mañana con el estómago vacío. No lo hagas: te arriesgas a una lipotimia. Además el rendimiento será peor, ya que en ausencia de glucógeno, el cuerpo quema grasa que es peor carburante y genera menos calorías. Siéntate y realiza una comida rica en carbohidratos de bajo índice glucémico (cereales, pan integral, legumbres, frutos rojos…) dos o tres horas antes de una carrera o de un entrenamiento. Y bebe con generosidad (pero no tanta que necesites orinar al poco de salir). Si vas a hacer un rodaje corto no es necesario comer nada durante el mismo. Todo lo más, beber. Para ello, puedes salir con una botella de agua o trazar tu recorrido por donde sepas que hay fuentes. A partir de los 10 km conviene devolverle al cuerpo hidratos, proteínas… con bebidas isotónicas, geles, barritas… “Pruébalas siempre antes de una carrera ya que no a todo el mundo le sientan igual. Puedes tener indisposición gástrica que, en mitad de una carrera, llega a ser muy desagradable”, advierte Martínez. Por mi experiencia como runner y mujer os aseguro que los aseos portátiles que los organizadores de las carreras ponen a lo largo del recorrido no siempre son los espacios más higiénicos del universo si otros corredores han tenido ciertas emergencias expansivas. Lleva un pañuelo de papel por si acaso.

EL DESCANSO DE LA GUERRERA
Al acabar tu carrera o entrenamiento, toca reponer las reservar de glucógeno con alimentos de alto índice glucémico (bebidas azucaradas, fruta, zumos de fruta, galletas…). Pasado un rato, cuando el cuerpo salga del cansancio post-carrera, ya puedes comer con normalidad aunque intentando mantener la misma pauta que antes de la carrera. Ojo: correr no te da carta blanca para comer sin control. Si has quemado 400 calorías, tendrás que reponer 400. Ni más ni menos. Excederse con la euforia de que “ya lo he quemado” sólo conduce a una cosa: aumento de peso. Lo que sí es importante es beber. Mucho y bien, esto
es, mejor agua o bebidas energéticas. Los corredores veteranos siempre recomiendan beber mucho los días previos para que el cuerpo esté bien hidratado. ¿Cómo saberlo? Cuando la orina sea casi transparente. Mientras corres, recuerda tomar cada media hora, aproximadamente, medio litro de agua o de bebida isotónica. Aprovéchate de los puestos de avituallamiento aunque no tengas sed. ¿Y unas cañas al terminar? Pues también.
Recientes estudios confirman lo que los españoles ya suponíamos: que el 95% de la cerveza es agua. El resto, diversos ingredientes beneficiosos, como el potasio o polifenoles. El alcohol de una caña no es para alarmarse. Así que un tercio tras una carrera es una merecida y saludable recompensa

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