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Remedios para combatir el insomnio con los alimentos

El insomnio aparece entre los trastornos del sueño más comunes, con características de auténtica plaga, teniendo en cuenta la tendencia al estrés y ansiedad que producen los cambios sociales que vivimos.

Podemos considerar la «Nutrición Óptima» como una tendencia en alimentación ortomolecular. Entre sus propuestas nutricionales está la de prestar atención a determinados alimentos que favorecen o entorpecen el sueño.

Llamamos «insomnio» a las dificultades para dormir noche tras noche. Puede manifestarse en forma de incapacidad para conciliar el sueño o en despertarse durante la noche y no poder conciliar nuevamente el sueño. Se calcula que entre el 15 y el 17% de la población lo padece. Aun cuando es frustrante, no es peligroso para la salud y suele ser sólo una molestia temporal, aunque algunos problemas de sueño duran meses o, incluso, años.

POSIBLES CAUSAS

causas insomnioPuede tener diversas causas, entre ellas hipoglicemia, dolores musculares, indigestión, problemas respiratorios, dolor físico, ansiedad, estrés, depresión, jet lag y consumo de cafeína. También puede ser producido por la ingesta de algunos medicamentos, entre ellos el descongestionante pseudoefedrina (es uno de los ingredientes de muchos remedios para el resfriado y las alergias), la mayoría de los supresores del apetito, muchos antidepresivos, beta bloqueadores (medicamentos que se utilizan para la presión arterial alta y las afecciones cardíacas), el medicamento anticonvulsivo fenitoina (Dilantin) y los fármacos que sustituyen la hormona tiroidea.

La falta de los minerales calcio y magnesio puede hacer que el individuo se despierte después de haber dormido varias horas y que no pueda volverse a dormir. Las enfermedades sistémicas que afectan los pulmones, el hígado, el corazón, los riñones, el páncreas, el sistema digestivo, el sistema endocrino y el cerebro afectan al sueño, al igual que los hábitos nutricionales inadecuados y comer poco antes de irse a dormir. La vida sedentaria es uno de los factores que más contribuyen a los trastornos del sueño.

Si bien una o dos noches sin dormir pueden ocasionar irritabilidad, somnolencia durante el día y disminución de la capacidad para desempeñar tareas creativas o repetitivas, la mayoría de la gente se adapta a la falta de sueño durante periodos cortos. Sin embargo, después de tres días la falta de sueño empieza a causar un deterioro más grave en todos los aspectos de la vida y puede, incluso, traducirse en cambios leves de personalidad. Dormir mal de manera crónica afecta a la productividad, genera problemas en las relaciones interpersonales y contribuye a varios problemas de salud.

¿CUÁNTO DEBEMOS DORMIR?

No existen normas acerca de la cantidad de sueño idónea porque las necesidades de cada persona son distintas. Algunas personas sólo necesitan cinco horas de sueño, mientras que otras necesitan nueve, diez o hasta más horas . La mayoría de los adultos necesitan dormir aproximadamente ocho horas cada noche para sentirse renovados y rendir con máxima eficiencia durante el día. Los niños, especialmente los muy pequeños y los adolescentes, generalmente necesitan más horas de sueño que los adultos para sentirse bien. Por lo general, se empieza a dormir menos a medida que se envejece y en especial después de los 60 años.

remedios para el insomnio

En los países desarrollados, millones de personas no duermen el número de horas que necesitan porque creen equivocadamente que dormir menos aumenta su productividad. Incluso muchas personas hacen alarde de las pocas horas que duermen, pero se están haciendo un grave daño a largo plazo. Más aún, quienes duermen menos a fin de lograr más, en realidad son menos creativos y productivos. El Dr. Richard Bootzin, profesor de Psicología y director de la clínica del insomnio del University of Arizona Sleep Disorders Center, dirigió una investigación para estudiar los patrones de sueño normales. Descubrió que quien duerme cada noche entre 7 y 8 horas es más longevo, más saludable y vive más contento que la gente que duermen menos.

LA SIESTA

Los terapeutas del sueño tienen opiniones distintas respecto de las virtudes de la siesta, que en estos últimos años algunos han calificado erróneamente como «el yoga ibérico», porque la siesta y el yoga (cualquier forma de
yoga) no tienen nada que ver. Mientras que algunos expertos sostienen que quienes descansan bien no necesitan dormir siesta, otros afirman que es una tendencia humana y que, por tanto, nadie se debe privar de eso. Algunos estudios han demostrado que en algunos países en los que se acostumbra hacer la siesta la productividad es mayor y la incidencia de accidentes, menor. Probablemente lo más importante es seguir una rutina.

Aun cuando lo más aconsejable es dormir el número de horas necesarias en un solo periodo, si la persona está acostumbrada a dormir por la tarde y no padece insomnio, el privarse de la siesta podría alterar sus hábitos de sueño. Si usted suele dormirla, !imítela a un periodo corto de menos de una hora y asegúrese de que forme parte de su rutina regular de todos los días. No conviene dormir siesta sólo de vez en cuando.

PARADOJAS DE LA CAFEÍNA

Aunque expertos en el tema del sueño aconsejan evitar la cafeína cuando se tiene insomnio, muchas personas que están habituadas a tomar café por la tarde han experimentado una alteración en sus ciclos de sueño cuando han dejado de tomarlo. Este hecho parece confirmar la noción de que para establecer un patrón sano de sueño lo más importante es mantener una rutina. Desde luego, esto sólo se aplica a quienes no tienen problemas de sueño . Cualquier persona que empiece a desvelarse y a presentar insomnio debe eliminar el café de su dieta, así como también todas las bebidas que contienen cafeína.

Los remedios para dormir que se venden sin receta médica ocasionan muchos efectos secundarios, entre ellos agitación, confusión, depresión, sequedad bucal y empeoramiento de los síntomas relacionados con hipertrofia de la próstata.

NUTRIENTES Y ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN

Existen numerosos factores que afectan a la calidad y duración de nuestras horas de sueño. Y, aunque solemos olvidarnos de nuestros hábitos alimenticios, éstos juegan un papel mucho más importante que cualquier otro de los problemas relacionados con el sueño. El viejo dicho “Desayunar como un rey, comer como una princesa y cenar como los pobres” es una gran verdad. Nuestros ritmos circadianos funcionan sinérgicamente con dicho forma de alimentación, porque nuestras capacidades digestivas están a un nivel óptimo durante las primeras horas del día, en especial, de la mañana.

Sin duda alguna, nuestras apetencias y gustos alimenticios, particularmente al final del día, pueden afectar a la calidad del sueño. Se sabe que la mayoría de los alimentos poseen la virtud de sedar, pero cabe tener en cuenta que también existen ciertos alimentos que tienen efectos estimulantes.

DEFICIENCIAS NUTRICIONALES

Algunos nutrientes específicos son necesarios para promocionar un sueño dulce y placentero. Presentamos varios grupos de preguntas, de forma separada e independiente. Si responde «sí» a tres o más de las preguntas de cada grupo, puede que tenga alguna carencia. Seguidamente ofrecemos los alimentos, de dieta naturista, que más los contienen.

HIERRO

¿Se fatiga con facilidad? ¿Tiene la piel muy blanca? ¿ Se queda sin respiración fácilmente? ¿Se siente mareado después de realizar algún ejercicio o esfuerzo leve? ¿Le cuesta que desaparezcan los morados, y sus heridas regeneran muy lentamente? ¿Tiene reglas muy abundantes?

Función: Nuestro organismo necesita hierro para absorber la vitamina C, que debemos consumir diariamente, ya que nuestro cuerpo no puede almacenarla. También resulta esencial en la formación del pigmento rojo de nuestra sangre (o hemoglobina), que se encarga de transportar el oxígeno a todo el cuerpo.

Fuentes: Uvas, ciruelas, albaricoques, yema de huevo, cereales integrales, berros, espinacas, bróquil, remolacha y las legumbres.

albaricoques contra el insomnio

MAGNESIO

¿Tiene rampas musculares a menudo? ¿No logra mantener el sueño? ¿Se enfada o altera con suma facilidad? ¿No puede relajarse? ¿Tiene dolores y espasmos premenstruales? ¿Tiene debilidad muscular, dolores o la sensación de estar continuamente cansado?

¿Tiene ansiedad / ataques de nervios? ¿Suele tener rampas o se le agarrotan los músculos al hacer ejercicio?

Función: El magnesio es indispensable a la hora de absorber calcio. Se trata de un mineral imprescindible para las glándulas de adrenalina, que ayudan al cuerpo a soportar el estrés.

Fuentes: Las verduras y hortalizas de hoja verde, la lechuga, la remolacha, la calabaza, el boniato, los frutos secos, el queso, el plátano, los albaricoques, los cereales en grano.

 

CALCIO

¿Está nervioso y acelerado? ¿Tiene pequeños calambres en los brazos y piernas? ¿Tiene a veces agujetas musculares? ¿Su salud dental es mínima? ¿Nota alguna vez en el corazón palpitaciones aceleradas o irregulares?

Función: El calcio es tan necesario como el magnesio. Regula los latidos del corazón y la presión sanguínea (la hipertensión puede interferir e interrumpir cualquiera de las cinco fases o  ciclos naturales del sueño). También juega un papel importante en el proceso de transmisión nerviosa, incluyendo el refuerzo de las sustancias químicas (neurotransmisores) que rigen nuestros estados anímicos y de relajación.

Fuentes: Los productos lácteos (yogur desnatado o semi-desnatado incluido), verduras y hortalizas de hoja
verde, los huevos, las judías blancas o moradas, la remolacha, la calabaza, los berros, las ciruelas, las manzanas, los melocotones, el trigo sarraceno, la cebada y los frutos secos.

remedios contra el insomnio

COBRE

¿Tiene la piel muy pálida, o bien deshidratada y poco elástica? ¿Se cansa fácilmente? ¿Tiene el nivel del colesterol demasiado alto? ¿Padece arritmia (o ritmo anormal del corazón)? ¿Padece hipertensión? ¿Tiene grandes fluctuaciones energéticas a lo largo del día?

Función: El cobre funciona al unísono con el hierro en la producción de los glóbulos rojos, que se encargan de garantizar que el oxígeno se distribuya uniformemente por el cerebro durante el día y mientras dormimos. También tiene que ver con el control del nivel de azúcar sanguíneo, con los niveles de colesterol y la hipertensión. Las deficiencias de cobre pueden desencadenarse cuando existe una ingesta excesiva de complementos de zinc.

Fuentes: Las lentejas y los frutos secos, la avena, el plátano, las judías blancas y las verduras y hortalizas de hoja muy verde.

CROMO

¿Con respecto a su altura, padece sobrepeso? ¿Necesita orinar muy a menudo? ¿Suele tener infecciones de orina? ¿Tiene siempre sed? Ocasionalmente, ¿suele marearse o sentirse muy débil si no ha comido en las últimas horas?

Función: El cromo resulta imprescindible para controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre, ya que potencia la producción y liberación de insulina. Si nuestra dieta es pobre en cromo, nuestro organismo pierde el control del azúcar sanguíneo que, como consecuencia, interfiere en los patrones normales de sueño de noventa minutos, haciendo que nos despertemos en mitad de la noche o que nuestro sueño quede totalmente interrumpido.

Fuentes: Los productos lácteos, el queso, los cereales integrales y la fruta.

lacteos para combatir el insomnio

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

¿Tiene la piel muy deshidratada, seca y cortada? ¿Tiene estrías? ¿Tiene pequeños bultos o pecas por detrás de la zona superior de los brazos? ¿Tiene las uñas rotas, el cabello y/o los labios secos y deshidratados? ¿Tiene la piel de la zona trasera de la pantorrilla seca o escamada? ¿Tiene duricias en los talones de los pies? ¿Es usted propensa a padecer fuertes dolores premenstruales? ¿Tiene pocos reflejos? ¿Es usted disléxico /a?

Función: Los ácidos grasos son «esenciales» (omega-3 y omega-6) porque han de proceder de nuestra dieta (el cuerpo no puede producirlos por sí solo). Se encargan de que la transmisión nerviosa entre las células sea efectiva, y así regular los patrones del sueño (el buen funcionamiento y equilibrio de neurotransmisores en las etapas de descanso y en el despertar).

Fuentes del grupo omega-3: Las almendras, los piñones, las semillas de sésamo, las semillas de calabaza y de girasol, y sus correspondientes aceites.

Fuentes del grupo omega-6: los aguacates, las almendras, los piñones, la calabaza, las pipas de girasol, las semillas de sésamo, las semillas de lino y de cáñamo, y sus correspondientes aceites.

VITAMINA C

¿Se resfría o contrae algún tipo de infección con cierta facilidad? ¿Tiene poca textura y elasticidad en la piel? ¿Tiene las encías muy sangrantes? ¿Le salen morados con mucha rapidez? ¿Le sangra la nariz? ¿Tarda mucho en curarse o regenerar heridas? ¿Su sueño queda interrumpido de forma intermitente? ¿Tiene problemas arteriales o en las venas? ¿Tiene varices?

Función: Nuestro cuerpo no puede almacenar vitamina C. Por eso es vital que incluyamos dicha vitamina en nuestra dieta habitual, ya que asegura que la mayoría de las funciones del organismo sean óptimas. Entre sus múltiples funciones, la vitamina C es imprescindible para convertir el triptófano en
serotonina, el neurotransmisor que regula nuestro sueño, además de necesario para nuestra salud cardiaca.

Fuentes: Todos los cítricos, las zarzamoras, los arándanos, las cerezas, las moras, las manzanas, el kiwi, el melocotón, los mangos, las papayas, la piña, las patatas, el boniato, el pimiento verde, el brócoli, la remolacha y los germinados (por ejemplo, de judías, lentejas, soja y alfalfa).

VITAMINAS DEL GRUPO B (B1, B2, B3, B5, B6, B12 Y EL ÁCIDO FÓLICO)

¿Posee tanta memoria como solía tener? ¿Tiene brotes depresivos? ¿Tiene los labios quebradizos /ásperos y resecos, las uñas y /o las encías sangrantes / débiles? ¿Se siente extremadamente exhausto tras realizar algún ejercicio físico? ¿Tiene problemas digestivos? ¿Suele padecer ansiedad o tensión con suma facilidad? ¿Suele apretar y /o rechinar los dientes? ¿Tiene problemas dermatológicos (eccemas, soriasis, etc.)?

Función: El grupo de vitaminas que colectivamente se agrupan en el conocido complejo B está totalmente relacionado con todos los niveles de producción energética a nivel celular, además de incidir en la digestión y en el delicado proceso de absorción alimenticia. Todo ello es necesario para mantener un equilibrio anímico y de auto percepción, motivación y relajación. A efectos del sueño, cabe resaltar las vitaminas B 3, B5 y B6.

Recomendaciones para evitar el Insomnio

Evite el alcohol: una pequeña cantidad induce el sueño al principio, pero invariablemente altera los ciclos de sueño profundo a lo largo de la noche.

No fume:Aunque parece que pueda calmarle, la nicotina es, en realidad, un estimulante del sistema nervioso y puede alterar el sueño.

Después del mediodía, evite las bebidas que contienen cafeína.

Evitar estos alimentos para la cena (temprana): plátano, higos, dátiles, yogur, leche, atún y tostadas de cereales integrales o mantequilla de almendra. Estos alimentos son ricos en triptófano, sustancia que favorece el sueño. También ayuda comer medio pomelo a la hora de acostarse.

Evitar estos alimentos antes de irse a dormir: bacón, queso, chocolate, berenjena, jamón, patata, chucrut, azúcar, salchicha, espinaca, tomate y vino. Estos alimentos contienen tiramina, que aumenta la liberación de norepinefrina, un estimulante cerebral.

No tomar descongestionantes nasales ni medicamentos para el resfriado avanzada la tarde. A pesar de que algunos de esos medicamentos contienen ingredientes que producen somnolencia, también pueden tener el efecto contrario en algunas personas, es decir, se pueden comportar como estimulantes.
Fuentes: Los cereales y grano integrales (especialmente el arroz integral), las legumbres, el tofu, los frutos secos, las pipas de girasol, el extracto de levadura, los huevos, los lácteos, el aguacate, los albaricoques, los espárragos, las patatas, los champiñones y el brócoli.

 

Plantas medicinales

■ Para superar el insomnio son provechosas las plantas medicinales amapola de california, lúpulo, kava kava, pasiflora, escutelaria y raíz de valeriana en cápsula o en extracto. No conviene depender de una sola hierba; es mejor rotar varias. Estas plantas medicinales se deben tomar antes de acostarse.

■ La nébeda o hierbade gato (Nepeta ca-taria) y la manzanilla tienen suaves propiedades sedantes. En infusión son seguras incluso para los niños. Para calmar y tonificar el sistema nervioso, lo cual se traduce en un sueño reparador, los adultos deben tomar infusión de manzanilla varias veces al día.

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